Lelaki Dan Six Pack Tidak Dapat Dipisahkan?

Seringkali kita dikaburi oleh perumpamaan wanita cantik wanita yang memiliki susuk tubuh yang kurus, pinggang yang ramping bak kerengga, manakala bagi lelaki pula, menginginkan memiliki susuk tubuh yang sasa, badan yang bidang dan juga memiliki six pack abs.

Bagi lelaki yang ingin mendapatkan six pack abs yang sempurna anda hanya perlu membuat senaman perut dengan betul.

Penentuan kalori dalam pengambilan diet pemakanan dan senaman kardio juga merupakan salah satu peranan yang utama bagi menyingkirkan lemak.

Ada yang berpendapat bahawa senaman bangkit tubi (sit up) merupakan salah satu teknik senaman perut yang mudah dan efektif.

American Council on Exercise telah membuat kajian bahawa terdapat beberapa lagi jenis senaman perut yang lebih berkesan selain bangkit tubi biasa.

Jok ikuti enam teknik efektif bagi mendapatkan six pack abs yang diidamkan. Semoga perkongsian kami ini dapat memberi manfaat untuk anda amalkan.

1. Bicycle Crunch Exercise.

Senaman ini merupakan salah satu senaman yang paling efektif untuk perut

anda kerana ia hanya tertumpu pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga

oblique muscle (pinggang).

Caranya:

i. Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.

ii. Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal.

iii. Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat.

iv. Semasa anda mengangkat lutut kiri, pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.

2. Ball Crunch Exercise

Konsepnya lebih kurang sama dengan senaman bangkit tubi biasa tetapi senaman ini meggunakan bola sebagai alatan yang utama berbanding baring di atas lantai. Senaman ini turut difokuskan pada otot rectus abdominis.

Caranya:

i. Letakkan belakang badan anda (bukan punggung) di atas bola senaman.

ii. Pastikan tangan anda diletakkan di belakang telinga ataupun bersilang di dada.

iii. Baringkan diri anda seboleh mungkin di atas medicine ball dan gunakan perut anda untuk membangunkan badan.

iv. Kemudian ulang 16-18 kali setiap set.

v. Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set.

3. Vertical Leg Crunch

Kaedah ini menggunakan teknik bangkit tubi menegak atau vertical leg crunch di mana anda perlu melakukkan aktiviti gerakan seperti:

i. Baringkan badan secara lurus di atas lantai atau pelapik.

ii. Angkat kaki anda secara menegak ke atas sambil bersilang.

iii. Kemudian, angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa kemudian lakukan dalam 2 hingga 3 set.

iv. Setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima.

v. Ulangi gerakan ini sebanyak 16-18 kali untuk setiap set.

4. Reverse Crunch

Jika anda sering menggunakan kepala untuk mengangkat badan, kali ini anda akan menggunakan kaki sebagai ganti. Teknik gerakan latih tubi terbalik (reverse crunch) lebih dirasai pada bahagian bawah perut anda walaupun ia melibatkan seluruh otot perut anda.

Caranya:

i. Tolakkan lutut anda mendekati dada.

ii. Ini akan membuatkan posisi belakang anda turut terangkat sekali.

iii. Pastikan tangan anda bertindak sebagai tapak dengan mendepakan sedikit di atas lantai.

iv. Cara terbaik ialah dengan mengangkat pinggul anda sekali.

5. Ab Roller

Alat senaman ini boleh didapati di mana-mana gym tetapi tidak semua tempat mempunyai peralatan seperti ini. Apa yang bezakannya, ia memberikan perlindungan pada bahagian leher dan kepala anda ketika melakukan gerakan bangkit tubi.

6. Plank Exercise

Teknik plank exercise atau senaman plank bagus untuk ketahanan otot pada bahagian perut dan juga belakang.

Anda hanya perlu mengikuti beberapa langkah di bawah ini;

i. Buat aksi seperti anda melakukan tekan tubi.

ii. Kemudian letakkan tangan depan anda di atas lantai.

iii. Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai.

iv. Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat.

v. Ulang gerakan yang sama ini sebanyak 3 hingga 5 kali.

Sekarang anda tidak perlu berhabis duit untuk membeli peralatan gym jika di luar kemampuan anda. Sebaliknya anda boleh membuat pilihan dua atau tiga teknik terbaik mengikut keselesaan dan kemampuan anda itu sudah memadai.

Perlu diingatkan, senaman ini haruslah dilakukan secara berperingkat,jangan terlalu drastik kerana dikhuatiri boleh memudaratkan otot badan anda untuk menerima bebanan senaman.